Co dělat o květnových svátcích?
Sportovní procházka je super řešení pro rodinný kardio pohyb. První a druhou květnovou neděli jsou Aura Fit Lady Cluby zavřené. 1.5. má být polojasno a cca 15 stupňů. Ideální čas na sportovní procházku. Takže honem ven, třeba do parku nebo do lesa, ať se můžete přesvědčit na vlastní kůži.
Chůze je základ
Chůze je pro tělo něčím jako jídlo. Cvičení je potom pouhý potravinový doplněk. Ovšem není chůze jako chůze. Když ji provádíte správně a v dostatečné míře, zlepší váš spánek, náladu i fyzickou kondici.
Procházky mají svou historii
Vlivem moderní techniky (krokoměry, smart hodinky či aplikace a další vymoženosti) si neuvědomujeme, že prospěšnost chůze není moderní výdobytek. Naopak je tento fakt známý už po mnoho století. Vliv chůze na zdraví dokázali ocenit i naši dávní předkové. A pravidelné procházky zařazovali do svých přísných denních rozvrhů, třeba před jídlem. I když tomu zrovna neříkali sportovní procházka.
Jak, kdy, jak dlouhá má být sportovní procházka?
O procházkách platí jedno nepsané pravidlo, že čím delší tím lepší. Podle odborníků máme denně ujít minimálně 6000 kroků, důležitá je také vzdálenost. Aby chůze začala mít skutečný vliv na naše zdraví, musíme denně ujít více než jen několik stovek metrů. Pravdou je i to, že svižná a souvislá je vždy lepší než chůze pomalá a s dlouhými pauzami. Nejefektivnějšího hubnutí dosáhnete, pokud budete chodit rychlochůzí tempem v rozmezí 5-8 km za hodinu. To znamená, že budete chodit tak, abyste byla lehce zadýchaná, ale zároveň nebudete lapat po dechu.
Sportovní procházka, to se řekne, ale: co na sebe, ženy?
I když to bude nedělní a ještě sváteční procházka, bude především sportovní. Vhodně se tedy oblečte.
Při běhání si bereme oblečení na počasí zhruba o 10 stupňů Celsia nižší, než je. U sportovní procházky je tomu podobně.
Během tělesné aktivity tělo vyrábí energii v podobě tepla a zároveň produkuje pot jako systém chlazení, aby nedošlo k přehřátí organismu. Jeden z nejdůležitějších faktorů při rozhodování, jak se obléct, je rozhodně počasí. Oblečení by mělo být lehké, aby se snadno dalo vrstvit – vždy je lepší mít více tenkých vrstev než jednu hrubou.
I přesto, že vám nemůžeme dát přesný návod, jak se obléct, obecné zásady platí pro všechny.
Sportovní procházka a vrstvy cibule
1. vrstva oblečení by měla být funkční a odvádět pot od těla. Taky by měla být přiléhavá a s plochými švy, které nikde neškrábou ani netlačí. To platí zejména o spodním prádle, ponožkách, tříčtvrťácích nebo legínách.
2. vrstva zahrnuje sportovni trička s dlouhým či krátkým rukávem (mohou být i zateplené) a sportovní mikiny, které jsou lehké a prodyšné.
3. vrstva je proti chladu a větru – zde na scénu přicházejí lehké bundy proti větru nebo nepromokavé proti dešti. Nezapomeňte obout kvalitní pevné, zároveň pružné a dostatečně prodyšné boty.
„S přáteli dojdeš nejdál…“
Jakou zvolit trasu?
Doporučuju volit sportovní procházku v přírodě. Ta tolik nezatěžuje klouby a navíc se nadýcháte čerstvého vzduchu. Ale příjemná může být i procházka po památkách (jako turistka). Nicméně následující tipy na sportovní procházku se týkají cvičení a chůze v přírodě.
Co vzít s sebou na sportovní procházku?
1. Jídlo a pití. Pokud nemáte naplánovanou svačinu nebo oběd po cestě, měla byste se vybavit dostatkem jídla, ale především vody. Množství potravin volte podle času, který chcete strávit „mimo civilizaci“. Jídlo byste měla mít v plastových krabičkách (chrání nejen jídlo před vnějšími vlivy, ale také batoh před znečištěním). Nezapomeňte se při plánování procházky podívat, jestli má Vámi vybraná restaurace nebo hospoda otevřeno ve svátek. Otevírací doby se mohou lišit od těch klasických. Vody berte tolik, kolik vypijete v běžném dni, ale pokud máte možnost vemte o něco více. V průběhu obtížnějších výstupů a cvičení budete potřebovat doplnit tekutiny.
2. Nezbytnosti. Jsou věci, bez kterých vyrazit nemůžete, ale snadno na ně zapomenete. Do nepromokavého sáčku byste tedy měla zabalit doklady, peníze, klíče a mobil s navigací.
3. Lékárničku. Nikdo si to nepřeje, ale je dobré být vybavená také na případy, kdy se zraníte nebo si namůžete některý sval. Výjimkou nejsou také bolesti hlavy, zvlášť když pochodujete delší dobu na slunci, či v silném větru. Chybět by neměly tedy náplasti na oděrky, obvaz a gáza na otevřené rány. S tím souvisí další nezbytnost a tou je nějaký dezinfekční prostředek. Dobré je přibalit nějaké tablety proti bolesti hlavy. Pokud jste alergici nezapomeňte na léky proti alergii.
4. Švihadlo 🙂 Více se dozvíte níž.
AURA TIP: Sportovní procházka s 8 cviky v přírodě
Svižnou chůzí si zajistíte kardio cvičení, ale s 8 cviky to bude teprve ta správná SPORTOVNÍ PROCHÁZKA.
Odměnit se po sportovní procházce, například nanukem, můžou mladší, starší děti a výjimečně i vy.
1. Kliky
Kliky můžete dělat na více místech a přizpůsobit si je podle vlastních představ. Vyzkoušejte lavičky, vyvýšené zídky, schody nebo pouze zem. Pokud nechcete dělat kliky přímo na zemi, skvěle vám poslouží i zábradlí, zpevněte břicho a proveďte například 20 opakování v sérii.
2. Dip na lavičce
Dip je skvělý cvik zejména na tricepsy, ale zapojují se při něm i ramena. Možností na dip je několik a jednou z nich je za pomoci lavičky. Sedněte si na lavičku a rukama se chyťte vedle těla. Posuňte se zadkem dopředu a rukama se dále pevně držte. Ohněte ramena a klesejte horní částí těla na zem. Chcete, aby byl cvik náročnější? Vyzkoušejte dip s výkopem, kromě klasického pohybu rukou při dipu musíte i vykopnout, čímž zapojíte i nohy a břicho.
3. Plank
Plank je cvik nenáročný na nářadí, postačí vám na to prostor na zemi. Ať už děláte plank na loktech nebo rukou, nejdůležitější je technika. Dejte se do pozice podobné klikům, lokty umístěte pod ramena, snažte se mít tělo v rovině, a zejména zadek. Plank zpevňujete celé tělo a během provádění cviku jistě cítíte práci svalů kolem boků a spodní části zad. Pokud se v posledních momentech třesete, děláte to dobře.
4. Shyby
V některých parcích najdete outdoorové fitko s hrazdou, ale můžete si pomoci i bez něj. Postačí vám jakákoliv pevná tyč v dostatečné výšce nebo stabilní větev stromu. Chyťte tyč rukama přibližně v šířce ramen a už se k ní pouze přitahujte. V jedné sérii je vhodné provést 10 shybů, což není pro začátečníky zrovna jednoduché. Pokud proto už nemůžete udělat 10, udělejte kolik svedete, a v další sérii proveďte o jeden méně.
5. Step-up
Na poctivý trénink nohou nepotřebujete moc strojů a nářadí z tělocvičny, vystačíte si s jakýmkoliv vyvýšeným prvkem v parku. Postavte se před vyvýšenou plochu, například schody, vykročte nahoru levou nohou a zvedněte pravou nohu za sebe. Udělejte krok zpět a proveďte cvik s výměnou nohou. Zkusit můžete i výskoky do schodů. Výskoky jsou skvělým cvikem i na zlepšení stability těla, je však potřeba si při dopadu dávat pozor. Zkuste při výskocích nedopadnout s moc vysokou silou a absorbovat náraz celým tělem. Možností na výskoky je několik, rozhodně to závisí na prostředí a vaší formě.
6. Skákání přes švihadlo
Důvod, proč jsem výše psala o jeho přibalení s sebou. Kromě klasického skákání můžete skákat na jedné noze, zvedat při výskoku kolena nebo křížit při skákání nohy, případně ruce. Pokud jste začátečnice, zapojte varianty až po zvládnutí klasického skákání, abyste předešla potencionálním zraněním.
7. Výpady
Jak jste si již asi všimla, v exteriéru můžete odtrénovat všechny cviky s vlastní vahou. Pokud mluvíme o poctivém tréninku nohou, nesmíme zapomenout na výpady. Jsou jednoduché a můžete vyzkoušet několik variant. Základní pohyb při statickém výpadu je přes jednu nohu, kterou vykročíte vpřed tak, aby se obě kolena prohnula v přibližně 90° úhlu. Vyzkoušet si můžete i výpady s chůzí, výpady s výskokem nebo reverzní výpady, při kterých uděláte krok vzad. Pokud máte nablízku lavičku, zkuste například bulharský split výpad. Jednu z nohou dejte nártem dolů na sedadlo lavičky, druhou před sebe v úhlu 90°, a z této pozice provádějte pohyb dolů.
8. Dřepy
Dřepy jsme se určitě všechny učily už na základní škole, ale jde o technicky náročný cvik, proto je potřeba dbát na jeho správné provádění. Pohyb by měl být podobný sedu. Váš zadek by měl směřovat dozadu a vy byste měla cítit přesun váhy na paty. Během dřepu byste se měly dívat před sebe a mít uvolněná ramena. Držte narovnaná záda. Kolena by při dřepu měla jít mírně ven a čéšky kolen by měly mít stejný směr jako palce na nohách. V neposlední řadě byste při dřepu měly držet nohy na zemi a při pohybu nahoru se odrazit zpět.
Na sportovní procházku s dětmi
Pohyb na čerstvém vzduchu rozhodně neuškodí menším ani větším dětem. Vytáhněte je od televizí, počítačů nebo mobilů a sportovní vycházku můžete trávit v rodinném kruhu. Důležité je, aby je to bavilo. Pokud je pozvete na dvouhodinovou túru těžkým terénem, sotva budou skákat radostí. Program přizpůsobte jejich věku. Mladší děti můžete zabavit různými úkoly:
- najít 5 různých rostlin a stromů,
- přinést „něco“ z přírody, co má žlutou barvu,
- zazpívat písničku, ve které se zpívá o přírodě (Travička zelená, Skákal pes přes oves…),
- skákat jako žába,
- utíkat rychle jako zajíc,
- přeskakovat nízkou překážku jako jelen,
- šplhat po stromě jako veverka,
- plazit se jako ještěrka.
Starší děti by mohl bavit Geocaching. Jedná se o hru, ve které někdo někam schová krabičku, do níž vloží logbook, tužku, případně další předměty. Poté publikuje informace o poloze této keše, aby jí další kačeři mohli nalézt. Všechno se odehrává na oficiálním webu této hry – www.geocaching.com. Na webu má každá keš svoji vlastní stránku, kde jsou zveřejněny informace, vedoucí k jejímu nalezení. Jednou ze základních myšlenek geocachingu je umísťování keší na zajímavá místa. Jejich úkolem je přivést kačery do tajemných zákoutí a do přírody.
