Jak konečně zhubnout břicho?
Pravděpodobně tohle čtete, protože jste si někdy položily otázku „Jak na hubnutí břicha?“ Není tomu tak?
- Jak konečně zhubnout břicho?
- Pozor na viscerální tuk
- Zapomeňte na sklapovačky
- Zařaďte dřepy, výpady a mrtvý tah do svého tréninku
- Bez práce nejsou koláče (ani buchty na břiše)
- Tepovka pomůže, ale není nezbytné jí hlídat
- Zatracená genetika
- Bez správně složené stravy to nepůjde…
- Pozor na limonády s bublinkami
- Dejte si ořechy
- Sacharidy ano, ale z celozrnných výrobků
- Jezte čistě
Mít krásné, pevné, ploché břicho je snem mnoha žen. Přitom se z hlediska hubnutí jedná o jednu z nejproblémovějších partií. Tyto nechtěné „zásoby“ se dostávají pryč z těla poměrně těžko.
Pozor na viscerální tuk
Viscerální neboli útrobní tuk obklopuje břišní orgány a je spojen se zvýšením rizika srdečních nebo nádorových onemocnění a cukrovky. Za nadbytek viscerálního tuku může špatná strava, nedostatek pohybu a vysoký příjem energie ze stravy. Zejména pak rafinované sacharidy a nadměrná konzumace jednoduchého cukru.
Řešením, jak se viscerálního tuku zbavit, je zdravá strava s kalorickým deficitem a pořádný tréninkový program.
Zapomeňte na sklapovačky
Těmi si přivodíte akorát bolesti spodní části zad. Navíc jsou pro ženy s diastázou a povolenými svaly naprosto nevhodné. Cvičte celé tělo.
Efektivní kruháč
Delší kruháč s menší zátěží jsou pro hubnutí břicha také efektivní.
V aerobním pásmu (zhruba od 60 % do 79 % max. tepové frekvence) využíváme tuk jako palivo pro pracující svaly.
Zkuste si najít čas a místo tří kruhů udělejte 4.
Je to jen 8 minut navíc, ale tělo Vám poděkuje.
Nebo dáte kruhů dokonce pět?
Zařaďte dřepy, výpady a mrtvý tah do svého tréninku
Dřepy nebo mrtvé tahy zaměstnávají téměř všechny svaly na těle. Tím pádem při nich docílíte většího výdeje energie a tvarování svalů než u cviků zaměřených pouze na břicho. Stejně tak u výpadů. Pozor si dejte na správné provedení, ať si neublížíte.
Bez práce nejsou koláče (ani buchty na břiše)
Čím více odvedené práce, tím více spálené energie a efektivnější hubnutí. Když budete makat intenzivně až do selhání (v anaerobním pásmu), odrovnáte se po patnácti minutách a celkový výdej energie bude menší než třeba po hodince běhu. Nižší zátěž, více opakování a delší trénink bez zbytečných přestávek.
To je ta správná tréninková rutina. Cvičením si i zvýšíte klidový výdej energie až na dalších 48 hodin. Kdo by nechtěl spalovat energii v klidu navíc?
Tepovka pomůže, ale není nezbytné jí hlídat
Dlouho se věřilo, že klíčem k hubnutí je hlídání si tepové frekvence. Pro přeměnu postavy není nutné cvičit v zóně, protože záleží na celkovém výdeji energie. Nikoliv pouze na spotřebované energii v zóně. Trénink podle zón pro spalování tuků nepředstavuje žádnou přidanou hodnotu z hlediska hubnutí.
Zatracená genetika
Nemůžete hubnout jen břicho (jen zadek, jen stehna…). Člověk nemůže spalovat tuky pouze na konkrétní partii. Zda se rychleji spalují tuky na břiše, hýždích či stehnech, určuje především genetika a hormony. Což bohužel neovlivníte.
Bez správně složené stravy to nepůjde…
Správně cvičit je pouze prvním krokem k úspěchu. Druhým je správné stravování. Pokud budete správně cvičit, ale špatně jíst, výsledky budou minimální či žádné. Všelijaká nezdravá jídla nahraďte potravinami bohatými na vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky a vitamíny. A nezapomeňte na kalorický deficit, bez toho to nepůjde.
Pozor na limonády s bublinkami
Začneme třeba s tím, že si odpustíme tu a tam sladkou limonádu. A to i variantu bez cukru. Studie zveřejněná v časopise Diabetes Pro ukázala, že lidé, kteří denně vypijí více než dvě sklenky takového nápoje, mají v pase víc centimetrů. Umělé sladidlo paradoxně zvyšuje chuť na sladké. Raději sáhněte po zeleném čaji. Zelený čaj obsahuje katechiny, které pomáhají spalovat tuky.
Dejte si ořechy
Nemá smysl se vyhýbat všem tukům. Některé přímo potřebujete. A to i kvůli tomu, abyste se zbavily nevhodných tukových zásob. Zatímco tabu by měly být nasycené tuky, potřebujete tuky nenasycené. Vhodné tuky aktivují geny, které snižují ukládání tuků a zlepšují metabolismus inzulinu. Skvělé jsou například obyčejné vlašské ořechy. Mějte ale na paměti, že tuky (i ty zdravé), mají oproti sacharidům a bílkovinám dvojnásobnou kalorickou hodnotu. Proto se s nimi musí zacházet opatrně.
Sacharidy ano, ale z celozrnných výrobků
Lidé při hubnutí vynechávají sacharidy jako druh (lowcarb, paleo30). Ale ne všechny jsou takovou hrozbou. Protože celozrnné výrobky bychom vynechávat neměly. Zkuste jíst celozrnné produkty z ovsa, quinoy, hnědé rýže nebo pšenice a můžete přijít o pár centimetrů v obvodu bříška.
Jezte čistě
Doba se zrychluje a času, který jsme ochotny věnovat samy sobě, je stále méně a méně. Není divu, že průmyslově vyráběné potraviny v posledních letech a desetiletích zažívají takový boom. Častá konzumace průmyslově zpracovaných potravin (i když se některé z nich mohou tvářit jako dietní, nebo dokonce zdravé) přitom vede k obezitě a zkracuje život. Podobně jako nedostatek pohybu. Vyzrajte nad nimi zvýšenou konzumací průmyslově nezpracovaných jídel. Zkuste vyměnit jídlo z fastfoodu za jídlo z krabičky, kterou si večer v klidu připravíte. Za měsíc až dva samy uvidíte, že to má smysl.