Léto bez výčitek: Jak si užívat letní radovánky a nezkazit si postavu

Léto je tady! Konečně můžeme sundat svetry, vyrazit k vodě a užívat si sluneční paprsky. Ale pozor, s horkým počasím přichází i nástrahy pro naši figuru. Zmrzlina, grilované dobroty, sladké limonády… To vše láká a svádí k mlsání. A i když si občas dopřát můžeme, s trochou snahy se dá letní čas užít a přibírání na váze elegantně vyhnout.

Slunce, prázdniny, pohoda… a neodolatelné pokušení zmrzliny, grilovaných dobrot a sladkých limonád.

Žádný strach, i v létě se dá užívat si letní radovánky bez výčitek nad váhou

Na co si dát pozor při stravování v letní sezóně?

• Pitný režim: V horku je důležité pít hodně, ale pozor na slazené limonády, džusy a ledové kávy s cukrem a šlehačkou. Tyhle bomby plné kalorií raději vyměňte za vodu, neslazené čaje a minerálky.
• Svačiny: Místo řízků a paštik si na výlety vezměte celozrnný chléb se šunkou a sýrem, wrap s trhaným masem a zeleninou, domácí muffiny s ovocem nebo slaný quiche. Do letní krabičky přidejte umytou zeleninu (ředkvičky, rajčata, okurky, mrkev, papriku) a ovoce (borůvky, mochyně, jablka, ananas, meloun).

• Grilování: Grilujte libové maso (kuřecí bez kůže, krůtí, libové vepřové, hovězí) a ryby. Zelenina a saláty jsou ideální přílohou. Zálivky si raději připravte doma z jogurtu nebo tvarohu s nízkým obsahem tuku.
• Zmrzlina: Místo tučných smetanových zmrzlin si dejte letní sorbet, který je vyrobený z ovocné šťávy, cukru a vody. Vhodné jsou i zmrzliny s tvarohem, jogurtem, mlékem, ovocem, kakaem a ořechy.
• Rychlé občerstvení: Smažené pochoutky z fast foodů raději vynechte. Jídla z polotovarů nemají žádnou nutriční hodnotu a jsou plná soli, stabilizátorů a dalších nevhodných látek.

Tipy pro letní mlsání:

• Ovoce a zelenina: Dopřávejte si jich bez omezení! Zelenina je skvělým zdrojem vlákniny a vitaminů, ovoce zase dodá energii a zasytí. Jen s exotickým ovocem (mango, kaki, liči, banán, fíky) buďte opatrné, má v sobě více cukru.
• Smoothie: Do termolahve si připravte chlazené smoothie plné vitaminů a minerálů.
• Ořechy a semínka: Sáhněte po natural ořechách, semínkách nebo lyofilizovaném ovoci. Jsou zdravou a chutnou svačinkou.

Jste ve věku 35+ a chcete se stravovat zdravě?

Mnoho žen se potýká s otázkami ohledně zdravého stravování. Chtějí zhubnout, cítit se lépe a mít více energie, ale neví, kde začít. Někdy se setkávají s dezinformacemi a drastickými dietami, které slibují zázračné výsledky, ale ve skutečnosti jim spíše ubližují.

Zapomeňte na drastické diety! Místo toho se zaměřte na malé, ale trvalé změny ve svém stravování. Tyto změny vám pomohou dosáhnout vašich cílů a zároveň si zachovat zdraví a letní vitalitu.

Zde je několik tipů, které pomohou zvládnou letní stravování:

1. Nevyřazujte potraviny, které máte rády! Místo toho je nahraďte zdravějšími variantami. Například místo bílého pečiva a těstovin sáhněte po celozrnné variantě. Celozrnné produkty obsahují více vlákniny, která vás zasytí na delší dobu a podporuje zdravé trávení.

2. Jezte více zeleniny a ovoce! Doporučená denní letní dávka je 5 porcí velikosti hrsti, nejlépe ke každému jídlu. Snažte se o poměr 4:1 mezi zeleninou a ovocem. Zelenina vám dodá vitamíny, minerály a vlákninu, ovoce zase cukry a antioxidanty. Navíc zelenina obsahuje hodně vody, která vás hydratuje a zasytí.

3. Pijte dostatek tekutin! Doporučený denní příjem tekutin je 2-3 litry. Voda je nezbytná pro správné fungování organismu a podporuje hubnutí. Pijte vodu po celý den, a to i mimo jídlo.

4. Nezapomeňte na bílkoviny! Bílkoviny jsou důležité pro budování a regeneraci svalů. Najdete je v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách a ořechách.

5. Jezte pravidelně! Snažte se jíst 5-6 menších jídel denně, abyste se vyhnuli pocitům hladu a přejídání. Pravidelné stravování také podporuje zdravé trávení a metabolismus.

6. Vařte doma! Domácí vaření vám dává kontrolu nad tím, co jíte. Můžete tak používat čerstvé a kvalitní letní suroviny a vyhýbat se zbytečným přísadám a konzervantům.

7. Dopřejte si dostatek pohybu! Pravidelný pohyb je důležitý pro zdraví celého těla. Snažte se hýbat alespoň 30 minut denně, a to ať už formou cvičení, procházek nebo jiných aktivit, které vás baví.

8. Naslouchejte svému tělu! Jezte, když máte hlad, a přestaňte, když jste sytí. Nezapomeňte si dopřát i občasné mlsání, ale s mírou.

Pamatujte, že zdravé stravování není sprint, ale maraton. Nečekejte zázraky přes noc, ale zaměřte se na malé, ale trvalé změny ve svém životním stylu. Tyto změny vám pomohou dosáhnout vašich cílů a vést zdravější a plnohodnotnější život.

Pitný režim v létě:

• Doplňujte tekutiny! V horku ztrácíme potem minerály, proto je důležité pít dostatek vody, neslazených ovocných čajů a neochucených minerálek.
• Vyhněte se limonádám, džusům a ledovým kávám se zmrzlinou. Mají vysoký obsah cukru a kalorií.
• Vhodnou alternativou k sladkým nápojům jsou kefíry a kysané mléčné výrobky. Dodají vám probiotika a osvěží vás.
• Místo odšťavněného ovoce zvolte letní smoothie. Získáte tak i vlákninu a smoothie vám poslouží i jako svačina.

Voda je základ!

Začněme tím nejdůležitějším – vodou. Čistá neochucená voda by měla být základem vašeho pitného režimu v létě i mimo něj. Dodržujte pitný režim a pijte pravidelně i když necítíte žízeň. Pocením ztrácíme minerální látky, proto je důležité je doplňovat.

Zdravé alternativy slazených nápojů

Místo slazených limonád a džusů, které jsou plné cukru a kalorií, si dopřejte neslazené ovocné čaje a neochucené minerálky. Pro osvěžení a doplnění probiotik zkuste letní kefíry a kysané neochucené mléčné nápoje.

Ovocné a zeleninové smoothie: Svačina v tekuté podobě

Máte chuť na sladké? Místo odšťavněného ovoce, které obsahuje vysoký podíl cukru, si připravte smoothie. Ovoce a zeleninu rozmixujte s trochou vody a ledu a získáte tak osvěžující a zdravou svačinu bohatou na vitamíny, minerály a vlákninu. Smoothie vás zasytí na delší dobu a dodá vám energii.

Pozor na ledové kávy a koktejly

Ledové kávy s příchutěmi, zmrzlinou a šlehačkou můžou být kalorickou bombou. I obyčejné ledové latte má 101 kcal, zatímco letní varianta se zmrzlinou a šlehačkou už 311 kcal. K tomu se přidá ještě kalorie z oblíbených ochucovacích sirupů.

Alkohol s rozvahou

Alkoholické nápoje dehydratují a blokují účinek antidiuretického hormonu, proto se jim v létě raději vyhněte. Pokud si přece chcete dopřát skleničku, zvolte spíše vinný střik ze suchého vína (64 kcal) než velkou plzeň (231 kcal). Tvrdý alkohol v dietním režimu nemá co dělat a v létě jeho dehydratační účinky ještě zesilují. Koktejly, které kombinují alkohol a sladké nápoje, jsou kalorickou pastí. Tequila Sunrise (367 kcal) a Mojito (312 kcal) vám z denního energetického příjmu ukrojí pořádný kus.

Další tipy pro pitný režim:

• Noste si s sebou láhev s vodou a pijte po celý den.
• Místo slazených limonád si dopřejte neslazený ovocný čaj nebo minerálku.
• Pro osvěžení a doplnění probiotik zkuste kefíry a kysané neochucené mléčné nápoje.
• Připravte si smoothie z ovoce a zeleniny a užijte si zdravou a sytou svačinu.
• Omezte ledové kávy s příchutěmi a zmrzlinou.
• Vyhněte se sladkým alkoholickým nápojům a koktejlům.
• Vinný střik ze suchého vína je zdravější varianta než pivo.
• Tvrdý alkohol v letním dietním režimu nemá místo.

Dodržováním těchto tipů si užijete letní dny bez zbytečných kalorií a s benefity pro vaše zdraví. Nezapomeňte, že zdravé pití je klíčové pro udržení letní hydratace, vitality a krásné pleti. A navíc, s chutnými a zdravými alternativami slazených nápojů se pití v létě stane opravdovým potěšením.

Svačinky na pláže ve zkratce:

• Zmrzlina ano, ale s rozumem! Místo smetanových variant sáhněte po sorbetu, který obsahuje méně cukru a tuku.
• Vyhněte se zmrzlinám s polevou a ochucovacími sirupy.
• Vhodnější volbou jsou letní zmrzliny s tvarohem, jogurtem, mlékem, ovocem, kakaem a ořechy.
• Ideální letní svačinou jsou také celozrnné sendviče, ovoce, zelenina nebo ořechy.

Svačiny na pláže: chutné, zdravé a originální

Už vás nebaví nudné svačiny z bufetu? Připravte si doma chutné a zdravé dobroty, které si s sebou vezmete do práce a s chutí si je vychutnáte. Zapomeňte na řízky a paštiky, ty jsou dávno out! Dneska se zaměříme na originální a moderní svačiny, které zaručeně potěší vaše chuťové pohárky a dodají vám potřebnou energii.

Na co se zaměřit při přípravě svačinek?

• Různorodost: Nejezte každý den to samé. Střídejte různé letní druhy potravin, abyste si zajistili pestrý a vyvážený příjem živin.
• Zdravé suroviny: Vybírejte čerstvé a kvalitní suroviny, s nízkým obsahem cukru a nezdravých tuků.
• Chuť a praktičnost: Letní svačina by vám měla chutnat a zároveň by se vám měla snadno přenášet a konzumovat.

Tipy na svačiny:

• Wrapy: Skvělý a rychlý tip na svačinu. Naplňte je zeleninovou pomazánkou, trhaným masem a zeleninou, a máte hotovo! Můžete si je připravit večer předem a ráno si je jen vzít s sebou.
• Celozrnný chléb: Klasika, která nikdy nezklame. Vyberte si kvalitní celozrnný chléb a na něj si položte vysokoprocentní šunku a sýr. Pro ozvláštnění přidejte plátek rajčete, okurky nebo papriky.
• Vločkové lívance: Sladká a zdravá svačina, která vám dodá energii na celé dopoledne. Přidejte do nich ovoce dle chuti a přelijte trochou medu nebo javorového sirupu.
• Domácí muffiny: Upečte si doma muffiny s ovocem nebo ořechy. Jsou to skvělá svačina, která se hodí i na cestu.

• Slaný koláč typu quiche: Slaný quiche je ideální svačina na oběd. Můžete si ho připravit s různými náplněmi, například se šunkou a brokolicí, s rajčaty a mozzarellou nebo se špenátem a slaninou.
• Umýtá zelenina: Vezměte si s sebou do krabičky umytou letní zeleninu, jako jsou ředkvičky, cherry rajčata, pokrájené okurky, mrkve, papriky nebo ovoce jako borůvky, mochyně, jablka, pokrájený ananas nebo meloun. Zelenina a ovoce jsou plné vitamínů a minerálů a zároveň vás skvěle hydratují.
• Smoothie: Připravte si do termolahve chlazené smoothie. Můžete si ho udělat z ovoce, zeleniny, jogurtu a mléka. Smoothie je skvělý způsob, jak do sebe dostat najednou spoustu vitamínů a minerálů.
• Ořechy a semínka: Ořechy a semínka jsou skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Můžete si je vzít s sebou do práce jako svačinu nebo je přidat do jogurtu nebo smoothie.
• Lyofilizované ovoce: Lyofilizované ovoce je skvělou letní alternativou k čerstvému ovoci. Je lehké, skladné a má dlouhou trvanlivost. Můžete si ho vzít s sebou do práce jako svačinu nebo ho přidat do jogurtu nebo smoothie.

Na co nezapomenout:

• Nebojte se experimentovat a zkoušet nové recepty.
• Svačina by vám měla chutnat a zároveň by vám měla dodat potřebnou energii.
• Nezapomeňte na pitný režim. Pijte dostatek vody a neslazených nápojů.

Grilování pro zdraví a štíhlou linii: tipy pro ženy

Grilování je skvělý způsob, jak si vychutnat lahodné a zdravé jídlo. Ale pozor, ne každý způsob grilování je zdravý! Pokud chcete grilovat s rozumem a udržet si štíhlou linii, dodržujte pár jednoduchých pravidel.

Zvolte libové maso a ryby:

• Místo tučného červeného masa sáhněte po kuřecím bez kůže, krůtě, libovém vepřovém nebo hovězím.
• Ideální jsou i ryby, které obsahují lehce stravitelné bílkoviny a cenné omega-3 mastné kyseliny.
• V malých rybkách jako sardinky či šproty, které se jedí i s kostmi, najdeme navíc důležitý vápník.

Sýry s mírou:

• Grilované sýry můžou být chutnou a zdravou alternativou k masu, ale vybírejte letní nízkotučné varianty.
• Vhodný je například nízkotučný hermelín, syrečky nebo light halloumi.

Zelenina je klíč:

• K grilovanému masu a sýrům nezapomeňte přidat porci zeleniny.
• Můžete ji grilovat, servírovat čerstvou nebo z ní připravit chutný salát.
• Pozor na kalorické zálivky a dipy! Vybírejte lehké varianty z jogurtu nebo tvarohu s nízkým obsahem tuku.
• Takový dresink vám dodá i vitamin D, vápník a probiotika.

Zdravé tuky pro vstřebávání vitamínů:

• Do salátů a dresinků klidně přidejte zdravé tuky, jako je olivový olej, ořechy nebo avokádo.
• Pomohou vám vstřebat vitamíny A, D, E a K, které jsou rozpustné v tucích.

Grilování bez karcinogenů:

• Abychom eliminovali tvorbu karcinogenních látek, je důležité zabránit odkapávání nadbytečné marinády nebo tuku z masa.
• Marinádu před grilováním osušte papírovou utěrkou a použijte grilovací tácky.
• Maso negrilujte do tmavé barvy, spíše ho udržujte šťavnaté a světlejší.

Tipy pro grilování:

• Nezapomeňte na pitný režim! Během grilování i po něm pijte dostatek vody.
• Vyhněte se smaženým přílohám a zvolte spíše vařené brambory, grilovanou zeleninu nebo lehké celozrnné pečivo.
• Dopřejte si i trošku pohybu! Aktivní trávení grilovaného jídla podpoříte procházkou nebo lehkým cvičením.

Dodržováním těchto jednoduchých tipů si užijete grilování zdravě a bez výčitek. Vychutnejte si lahodné grilované speciality a zároveň se starejte o své zdraví a štíhlou linii.

Pamatujte: Grilování může být zdravý způsob přípravy jídla, pokud k němu přistupujete s rozumem a dbáte na kvalitní suroviny a správný postup.

Rychlovky a fástfůůůůůůdy:

• Vyhněte se smaženým jídlům, párkům v rohlíku a burgerům z fastfoodu.
• Místo toho si vezměte s sebou na výlet zdravější svačiny, jako jsou wrapy, celozrnné sendviče, vločkové lívance, domácí muffiny nebo slaný koláč.
• Do krabičky si nakrájejte umytou zeleninu a ovoce.
• Na osvěžení si připravte do termolahve chlazené smoothie.
• Místo sušenek a energetických tyčinek si vyberte natural ořechy, semínka nebo lyofilizované ovoce.

Prázdniny se blíží a s nimi i lákavé představy grilování na pláži, ochutnávání exotických specialit a letní drinky. Ale pozor! Ne vše, co chutná na jazyku, dělá dobře našemu tělu.

Mnoho populárních stánků a restaurací u turistických atrakcí bohužel sází na rychlou a levnou stravu, která je sice lákavá na pohled, ale pro naše zdraví zrovna ideální není. Smažené speciality, přepálené maso, nekvalitní suroviny a nadbytek soli – to vše může vést k nepříjemným zažívacím potížím, přibírání na váze a v nejhorším případě i k vážnějším zdravotním komplikacím.

Smažené dobroty a nekvalitní maso: Pozor na skryté hrozby

Smažené pokrmy, jako jsou smažáky, hranolky a burgery, svádějí svou křupavostí a lahodnou chutí. Bohužel smažení v oleji, a to i opakovaně, zvyšuje obsah škodlivých trans-tuků a karcinogenů. Tyto látky zatěžují organismus a přispívají k rozvoji kardiovaskulárních chorob, obezity a dalších zdravotních problémů.

Podobně problematické je i letní grilování masa, které se nechává přepalovat, aby získalo tmavou barvu a kůrku. Při přepalování se tvoří zdraví škodlivé látky, které dráždí trávicí trakt a zvyšují riziko rakoviny.

Navíc se v mnoha restauracích a stáncích používají nekvalitní suroviny, jako je tučné maso plné žil a pojivových tkání, nekvalitní oleje a průmyslově zpracované polotovary. Tyto potraviny postrádají nutriční hodnotu a obsahují nadbytek soli, cukru, konzervantů a dalších látek, které zatěžují organismus a narušují jeho přirozenou rovnováhu.

Nejen kila navíc, ale i trávicí potíže

Následky nevhodné stravy na dovolené se nemusí projevit jen na váze. Mnoho turistů se vrací domů s nepříjemnými zažívacími potížemi, jako jsou průjem, zácpa, bolesti břicha a nevolnost. Tyto problémy způsobuje kombinace tučných a těžko stravitelných jídel, nadměrné konzumace soli a nedostatek vlákniny.

V nejhorším případě se po konzumaci nekvalitních potravin můžeme setkat i s vážnějšími zdravotními komplikacemi, jako jsou otravy jídlem, infekce a dehydratace.

Tipy pro zdravé stravování na dovolené:

• Vyhýbejte se smaženým jídlům a přepálenému masu. Upřednostňujte grilované maso na dřevěném uhlí, pečené ryby a zeleninu.
• Volte kvalitní suroviny. Nakupujte lokální produkty od farmářů a vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám a polotovarům.
• Dbejte na pitný režim. Dostatek tekutin je důležitý pro správné fungování organismu a pomáhá předcházet dehydrataci.
• Nebojte se říct ne. Pokud vám jídlo v restauraci nepřipadá kvalitní, nebo máte ohledně hygieny pochybnosti, raději se poohlédněte jinde.
• Dopřejte si dostatek pohybu. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá udržovat zdravou váhu a podporuje trávení.

Dovolená by měla být obdobím odpočinku a relaxace, ne trápení s bolavým břichem a kilogramy navíc. Dodržováním jednoduchých zásad zdravého stravování si zajistíte, že si letní dovolenou užijete naplno a vrátíte se domů plní energie a vitality.

Zatímco ledové latte má 101 kcal, tak ledová káva se zmrzlinou a šlehačkou má už 311 kcal, pokud přidáme ještě oblíbený ochucovací sirup, energetická hodnota a obsah cukru naroste. Nevhodné jsou i alkoholické nápoje. Velká plzeň představuje v jednom nápoji 231 kcal, pro večerní popíjení bude tak vhodnější vinný střik připravený ze suchého vína, který má jen 64 kcal. Na tvrdý alkohol v případě strachu o svojí linii rovnou zapomeňte, ten v dietním režimu nemá opravdu co dělat. Navíc v létě alkohol blokuje účinek antidiuretického hormonu a může to vést k dehydrataci. Koktejly, kdy je často kombinován alkohol a sladké nápoje, mají opět vysokou energetickou hodnotu. Dvě deci Tequila Sunrise znamenají 367 kcal a Mojitem ukrojíme z našeho denního energetického příjmu 312 kcal.

Zdroj: Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování

Ovoce a zelenina:

• Zeleninu si dopřávejte v neomezeném množství.
• S ovocem zacházejte umírněně, zvláště s druhy s vysokým obsahem cukru, jako jsou mango, kaki, liči, banány a fíky.
• Ovoce jezte spíše dopoledne a odpoledne.

Pamatujte: Letní čas si užijte naplno, ale s rozumem. Dodržujte zdravý jídelníček, hýbejte se a dopřávejte si dostatek spánku. Tak si udržíte štíhlou linii a budete se cítit skvěle!

Zelenina a ovoce: Klíč k zdravému a chutnému stravování

Víte, že zeleninu a ovoce byste měly jíst denně? Není to jen klišé, ale skutečně důležitá rada pro udržení zdraví a vitality. A co je skvělé, zeleninu si můžete dopřávat v neomezeném množství!

Proč je zelenina tak důležitá? Zelenina je plná vitamínů, minerálů a vlákniny, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Pomáhá nám posilovat imunitu, chránit srdce a cévy, podporovat trávení a udržovat zdravou váhu. Navíc obsahuje antioxidanty, které bojují proti volným radikálům a zpomalují stárnutí.

A co ovoce? Ovoce je také skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Navíc obsahuje fruktózu, která dodává energii. Je ale důležité s ním zacházet umírněně, protože některé letní druhy ovoce, jako mango, kaki, liči, banán, fíky a další, obsahují poměrně dost cukru.

Jak tedy ovoce jíst správně? Snažte se ho konzumovat spíše dopoledne nebo dopoledne, kdy vám dodá energii na celý den. Večer se raději zaměřte na zeleninu. A nezapomeňte, že i s ovocem to nepřehánějte. Doporučená denní dávka je 2-3 porce.

Tipy pro snadné zařazení zeleniny a ovoce do jídelníčku:

• Mějte vždy po ruce misku s nakrájenou zeleninou a ovocem. Tak je budete mít na očích a snadněji si na ně vzpomenete.
• Přidejte zeleninu do každého jídla. Můžete ji dát do salátu, do polévky, do těstovin, do omelety nebo do smoothie.
• Ovoce si vezměte s sebou na svačinu. Je to zdravá a chutná letní alternativa k sušenkám a čokoládě.
• Experimentujte s novými recepty. Existuje mnoho skvělých receptů na jídla ze zeleniny a ovoce.
• Nakupujte sezónní ovoce a zeleninu. Je čerstvá, chutná a dostupná za rozumnou cenu.

Nezapomeňte, že zelenina a ovoce jsou základními kameny zdravého stravování. Jsou chutné, zdravé a dostupné. Tak na co ještě čekáte? Začněte je jíst už dnes a nejen v letní čas!