LISS je tělesná aktivita nebo sport s výkonem tak, aby bylo možno mluvit a nezadýchávat se. Tedy můžeme říci v konverzačním tempu. „LISS se cvičí tak rychle, abyste byste měla být schopna vést normálně hovor a přitom se nezadýchat. Nelapat po dechu, když mluvíte s kamarádkou. Pokud cvičíte delší dobu na úrovni 50-60 % maximálního výkonu, spalujete především tuky,“ vysvětluje Bára Makošová. Odborně se také říká Test mluvčího – bavte se při cvičení, a když se zadýcháváte, zpomalte.
Barbora Makošová: Znáte „test mluvčího?“
Ve fitku rychle, nebo pomaleji?
Vezměte kolegyni, kamarádku, maminku nebo sestru a jděte se hýbat společně. Do LISS se počítá volnější cvičení ve fitness na kruhovém tréninku. A samozřejmě eliptikaly v kardio zóně na Betterbelly jsou ideálním místem pro cvičení s nižší intenzitou. Aby se z LISS nestalo flákání a vaše kila šla dolů, je důležité vydržet v zóně spalování tuků určitou dobu. Cílem by mělo alespoň 30 minut několikrát týdně. Dejte si klidně 4-5 kruhů s menší zátěží a nižší intenzitou na mezistanicích. Povídejte si spolu!
Nejdříve si ujasníme rozdíl mezi HIIT a LISS
Pro pokročilé – rychle a efektivně na HIIT tréninku
Co je HIIT? Takový trénink, kdy se opravdu zadýcháváte a srdce tluče o sto šest. Cvičení až na 85 % maximální tepové frekvence. Základem je střídání velké tělesné zátěže, která trvá pár desítek vteřin, a následující odpočinek nebo mírná aktivita. Například skáčete 30 sec přes švihadlo, jak to jen jde nejrychleji, a následuje pauza. Pak další opakování. Další možností je například cvičit dřepy, angličáky, výšlapy/výskoky na plyobox a podobně. Vše ale podle pravidla: pár desítek sekund maximální zátěž, potom pauza na vydýchání. Koneckonců, HIIT znamená v angličtiě High Intensive Interval Training.
„Běžná HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání. Ta se pohybuje od 9 do maximálně 20 minut. Tyto krátké, intenzivní tréninky poskytují lepší sportovní výkony, zlepšují kondici, tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji,“ říká Liz Germain, spoluzakladatelka společnosti Super Sister Fitness, trenérka a instruktorka fitness se sídlem v San Diegu, CA.
Cvičení v intenzivní podobě HITT je především určené mladším generacím anebo pokročilejším cvičícím každého věku. Neměly byste s ním začínat, pokud se vracíte ke cvičení po delší době. Pro zdatného sportovce je HIIT výbornou cestou, jak být rychlejší a silnější. Zvýší se vytrvalost a zrychluje metabolismus – po jednom tréninku tělo spaluje více kalorií po celý 24 hodin – a to nejen při sportu, ale třeba i ve spánku (tzv. afterburn effect).
POZOR: Vzhledem k tomu, že je anaerobní trénink velmi intenzivní, není vhodné cvičit tak každý den. Organismus potřebuje čas, aby se tělo zotavilo a vše se v něm opět vyvážilo. Intenzivní HIIT kardio cvičení lze uvažovat u průměrně trénovaného člověka pouze 1–2x týdně.
Pro ženy středního věku není vhodné zběsilé tempo cvičení. Spalovat a hubnout se dá také v pomalém rytmu – je jen potřeba znát pár zásad. Podíváme se tedy na kloub cvičení LISS.
LISS – cvičení v uvolněném tempu
LISS (Low Intensity Steady-State) je cvičení v nižší intenzitě s délkou trvání minimálně 30 minut. Vaše tepová frekvence by být asi 60–70 % z maximální tepové frekvence (tu si vypočítáte ze vzorečku 220 minus váš věk). Schválně, kolik je to u Vás? Překvapilo Vás, jak málo je 60 %? Například u 45 leté ženy je doporučená tepová frekvence 105 tepů za minutu. To odpovídá zahřátí při rychlejší chůzi nebo pomalejším běhu. Takže můžete být v klidu na eliptikalu nebo v kruhu a přitom si zvládnete povídat.
Není těžké pořídit hodinky nebo náramek a měřit si aktuální tepovou frekvenci. Někdy je těžké zůstat v nízké intenzitě pohybu. Zkuste si to sama! Právě tak si tělo bude při cvičení brát energii hlavně z tukových zásob. Vhodnými aktivitami jsou plavání, bruslení, svižnější chůze nebo běh, při kterém si zvládáte povídat s kamarádkou. Ve fitku se nabízí třeba spinning, stepper nebo eliptical.
Co přináší trénink v nízké intenzitě? Dodá vašemu tělu hodně energie a nebudete se cítit vyčerpaně. Cvičení povzbudí zároveň vaše tělo a také mysl.
Volnější LISS cvičení je příjemné třeba pro začátečníky nebo lidi s vyšší vahou. Ti pokročilejší pak při cvičení zvládnou třeba i projet facebook nebo zhlédnou seriál. Nebo můžete zkusit LISS dát až po silovějším tréninku v kruhu či na nářadí. Tedy až potom, až se ve svalech předvyčerpá zásoba glykogenu. Vaše tělo tak bude muset o chvíli dřív sáhnout pro energii do tukových zásob.
LISS je velmi vhodný při hubnutí a navíc vaše tělo nabíjí energií. A zároveň méně zatěžuje klouby, dlouhodobě pomáhá snížit klidovou tepovou frekvenci a zlepšuje vytrvalost.
Ženám v časovém tlaku nemusí vždy vyhovovat náročnost LISS na čas – pokud nemáte na samotné cvičení ani 40 minut času, nemá cenu s LISS začínat. Výsledky cvičení se projevují zvolna.
Pokročilí na HIIT – trénink ve vysoké intenzitě
Pro zátěžovou část se nabízí cvičení s činkami nebo vlastní vahou. Celkem vám takový trénink zabere asi 20 minut, během kterých spalujete hlavně cukry. K pálení tuků potom dochází ještě několik hodin po ukončení tréninku a také nastává superkompenzace.
HIIT (High Intensity Interval Training) je tvořen z krátkých intervalů velmi vysoké intenzity. Nejdříve cvičíte cca 20-30 vteřin naplno až vyskočí tepová frekvence až na 80–90 % z maxima. A potom následuje odpočinek – vhodné je začít s fází odpočinku v délce 1 minuty a později zkusit čas relaxace ubírat. Hodně záleží na kondici. Udělejte 5 nebo 10 opakování.
Pro úplné začátečnice nebo ty, které se ke cvičení vrací, se HIIT úplně nehodí. Když ale cvičíte delší dobu, např. 3 měsíce, cítíte že to chcete posunout dál, zkuste to! Intenzivní cvičení by se vám mohlo líbit.
Trénink HIIT odcvičíte za půl hodiny, spálíte spoustu kalorií a ještě si zdůrazníte ženské tvary. Zařaďte k činkám taky dřepy, angličáky, výskoky 🙂
Samotné kardio je vhodné při hubnutí. Nezapomínejme, že při kardio cvičení dochází nejen k úbytku tuku, ale i svalů. Nevynechávejte proto pravidelný silový trénink v Aura Fit Lady Club! Také je třeba dbát také na správnou vyváženou stravu, která je, jako vždy, základem pevného zdraví a zárukou úspěchu.
Tak jak budete cvičit? Chodí k nám už cvičit mnoho žen, které nás chválí, a jejich počty rostou. Koho vezmete s sebou příště do aury?