Vítejte ve světě běžců. Věřte nám, že si takový brzký ranní jogging zamilujete a stane se nepostradatelnou součástí vaší denní pohybové rutiny.
Co si budeme povídat – mnohé z nás při slově běhání protáčí oči v sloup. Vzpomínky na základní školu, kdy jsme byly do běhu nuceny, styděly jsme se, že nás píchá v boku a modlily se za omluvenku od doktora, která by nás aspoň na pár hodin osvobodila ze spárů toho tyrana – tělocvikáře. Je na čase překonat staré bolístky a vydat se vpřed – doslova se rozeběhnout.
Jogging nebo běh?
Pro začátek je nejvhodnější začít joggingem. Co to ten jogging je? Je to technika běhu s nízkou intenzitou vydávané energie. U nás se mu říká také běh pro zdraví, případně kondiční běh. Pro běžkyně-začátečnice je ideálním způsobem, jak si k samotnému běhu pomalu utvořit pozitivní vztah. Také doporučujeme střídat běh s rychlou chůzí, abyste se hned ze začátku nepřetáhly a nově utvořený vztah s během si tak hned nezničily. Pokud se k joggingu přimějete alespoň třikrát týdně na půl hodiny, velmi brzo pocítíte změny: a to jak na svojí kondici, tak na dírkách v pásku. Po několika týdnech můžete intenzitu zvyšovat a propracovat se až k rychlejšímu běhu a kdo ví, možná jednou i k maratonu.
Výhod, které s sebou jogging přináší, je mnoho:
- lepší fyzická kondice
- úbytek na váze
- relaxace a odbourávání stresu
- přirozený pohyb pro lidské tělo
- netřeba speciálního prostředí …
Pokračovat bychom mohli ještě dál, ale pojďme se radši podívat na to, jak začít.
Když já nemám co na sebe…
Běh má jednu obrovskou výhodu – umožní vám koupit si nové boty, ze kterých budete mít radost jak v den nákupu, tak i po pár týdnech, kdy vás donesou až k vaší vysněné váze. Nebudeme lhát o tom, že na botách nezáleží, protože nohy máte jen jedny. Podívejte se sem a nechte si inspirovat. Co se týče oblečení na běh, doporučujeme především vhodnou sportovní podprsenku. Její absence vám může běh hodně znepříjemnit.
Tip autorky: podprsenka Under Armour, ta vás prostě podrží 🙂
Dále je vhodné pořídit si běžecké legíny ze savého materiálu, nejlépe takové, které mají malou kapsičku na zip a umožní vám vzít si s sebou třeba klíče. Pokud máte pocit, že se při běhu budete nudit, pořiďte si speciální pouzdro na mobil, které si připevníte na ruku. Můžete tak při běhu poslouchat svou oblíbenou hudbu nebo třeba využívat aplikace jako je třeba Nike+ Run Club nebo námi doporučovaná Strava.
Jogging cestou necestou
Je to tady – máte skvěle padnoucí legíny, v uších playlist těch nejlepších hitů a na nohou zbrusu nové běžecké boty. Co dál? Jasně: stanovte si trasu, kterou poběžíte. A dbejte na to, ať za začátku není moc dlouhá a hlavně ať jí znáte. Po výběhu se soustřeďte na správné dýchání – nadechujte se nosem a vydechujte pusou. Někomu vyhovuje hluboký nádech a hluboký výdech, někomu série kratších nádechů a výdechů v rychlejším tempu, například ve vzorci 2:3 (dva krátké nádechy, tři krátké výdechy).
Vaše tělo by mělo být mírně nakloněné dopředu, lokty přitáhnuté k tělu a paže se pohybují přiměřeně rychle vašemu tempu. Vaše kroky by neměly být příliš dlouhé. Ideální je, pokud při běhu zvládnete i mluvit – poznáte tak, že se nacházíte v ideálním pásmu tepové frekvence pro spalování tuků. Pro začátek vybíhejte třikrát týdně, postupem času můžete délku i frekvenci běhu zvyšovat.
Se zvyšující se zdatností si můžete zvyšovat i náročnost běhu. Zkuste třeba zařadit schody 👌
Na co u běhu nezapomínat
Před během je důležité se pořádně protáhnout, stejně tak jako po běhu. Zaměřte se na nejvíce namáhané partie –lýtkové svaly, čtyřhlavý sval stehenní, podkolenní vazy, bedra a achillovky. Při krátkém, půl hodiny nepřesahujícím běhu, není nutné si s sebou nosit pití – dbejte však na to, abyste byla dostatečně hydratovaná v průběhu celého dne a zejména před během. Na delší výběhy už lahev s vodou, případně isotonickým drinkem rozhodně doporučujeme. Pokud vyběhnete k večeru nebo v noci, nezapomeňte na oblečení v reflexní barvách, případně čelovku.
Běhám, tedy jsem – a co dál?
Gratulujeme! Vítejte ve světě běžců. Věřte nám, že si běh zamilujete a stane se nepostradatelnou součástí vaší denní rutiny. Stačí to však? Ačkoliv je běh úžasným kardio cvičením, nesmíme zapomínat, že při kardio zátěži mizí nejen tuk, ale částečně i svaly. Stejně jako vždy jindy, pravidelná a vyvážená strava i zde hraje prim. Pravidelně jezte a běh doplňte pravidelným silovým tréninkem. Třeba kruhovým, s námi v Aura Fit Lady Club. 🙂
A pokud znáte eliptikal neboli krosový trenažér, víte asi dobře, že oproti běhu šetří klouby. Tak to někdy zkuste 🙂