Podle Světové zdravotnické organizace se výskyt hypertenze celosvětově za posledních 30 let ztrojnásobil. V České republice trpí vysokým krevním tlakem asi 40 % populace ve věku 25–64 let.
Vysoký krevní tlak a cvičení
V některých internetových článcích se můžete setkat s tvrzením, že cvičení je pro osoby s vysokým krevním tlakem nevhodné, a to zejména v případě posilování. Jsou tyto obavy skutečně na místě? Jaká specifika platí pro fyzickou aktivitu hypertoniků? A kdy se poradit s lékařem?
Vysoký tlak: závažná nemoc, která nebolí
Krevní tlak odpovídá síle, která působí na stěny cév. Je ovlivněn mnoha faktory – od srdeční aktivity, přes průměr a elasticitu cév, až po objem a viskozitu krve. Optimální hodnota krevního tlaku je nezbytná k efektivnímu transportu živin a kyslíku ke tkáním. A přestože existují jistá rizika spojená s příliš nízkým krevním tlakem (únava, mdloby, nevolnost), nesporně vyšší pozornost věnují odborníci odchylkám v podobě vyšších hodnot krevního tlaku, tedy hypertenze. Vysoký krevní tlak s sebou nese celou řadu rizik. Mezi ty patří např. náchylnost ke ztrátě pružnosti (kornatění) tepen, zvýšené riziko infarktu, ischemické choroby srdeční či mozkové mrtvice, a poškození funkce některých tkání – zejména ledvin nebo oční sítnice. Hypertenze se může vyskytovat v poměrně širokém rozpětí a dá se obecně říci, že čím vyšších hodnot krevní tlak dosahuje, tím je riziko rozvoje komplikací vyšší. Velkým nebezpečím krevního tlaku je však fakt, že toto onemocnění se nemusí dlouhé roky navenek nijak projevit, a nemocný člověk tak není motivovaný k jakékoliv změně životního stylu a řešení tohoto problému. Poškození na úrovní organismu však může být v tuto chvíli již značné.
Vysoký tlak: Jaké jsou příčiny?
Příčiny hypertenze mohou být různé. A k efektivní léčbě je nezbytné původ vysokého krevního tlaku řádně vyšetřit. Většina pacientů (až 90 %) spadá do skupiny tzv. primární hypertenze – to je stav, kdy není nalezena přesná příčina, a hypertenze je tak zapříčiněna shodou genetických předpokladů k tomuto onemocnění spolu s dalšími faktory. U zbylých cca 10 % pacientů se pak jedná o hypertenzi sekundární, která může být následkem jiných onemocnění (porucha funkce ledvin, onemocnění nadledvin, zúžení tepen). Velký vliv však mohou mít i faktory z životního stylu, např. obezita, nedostatek pohybu, nadměrný příjem alkoholu, kouření, dlouhodobě nadměrný příjem soli atd.
Jaký má na krevní tlak vliv cvičení?
Pohyb je podle odborníků jedním z nejefektivnějších nefarmakologických způsobů léčby vysokého krevního tlaku (tzn. terapie bez využití léčiv), a jeho účinnost je podle studií s užíváním léků srovnatelná.
Máte vysoký krevní tlak?
Pravidelný pohyb jej snižuje stejně účinně jako léky
Fyzická aktivita má pozitivní vliv na činnost srdce, které je pak schopno efektivně “pumpovat” krev do krevního řečiště s nižší námahou, což může podpořit pokles krevního tlaku. Dalším mechanismem je také regulace tělesné hmotnosti. Nadváha a obezita totiž hrají v rozvoji hypertenze velmi významnou roli.
Vysoký krevní tlak: Jaký pohyb nejvíce prospívá jeho snížení?
Přestože je pohyb jednou ze základních léčebných metod hypertenze, vždy je třeba jej vykonávat s ohledem na aktuální zdravotní stav. Roli bude hrát např. stupeň hypertenze, přidružená onemocnění, míra nadváhy, předchozí zkušenost se cvičením apod. Pokud je hypertenze spojena s jakýmkoliv typem srdečního onemocnění, je nezbytné vždy intenzitu a druh fyzické aktivity konzultovat s lékařem, protože pohyb pro osoby s onemocněním srdce a cév má svá specifická pravidla.
Aerobní cvičení
Vytrvalostní trénink je založen na pohybu o nižší intenzitě, který je však vykonáván po dobu minimálně několika desítek minut. Dochází tak k tréninku vytrvalosti, zdatnosti a celkově pozitivnímu vlivu na funkci srdce a cév. Podle Americké kardiologické asociace snižuje aerobní aktivita u dospělých osob s hypertenzí hodnoty krevního tlaku o 5–8 mm Hg, a společně s tím dochází i k poklesu rizika rozvoje cévní mozkové příhody (14 %), onemocnění srdce (9 %) a celkové úmrtnosti (7 %).
Trénink zaměřený na rozvoj síly
Trénink zahrnující posilování bývá u pacientů s hypertenzí často hodnocen jako rizikový, v některých případech je jim dokonce zakazován. Jsou však tyto obavy na místě? Podle studií ne – alespoň tedy ne plošně. Je třeba rozlišovat mezi tréninkem zaměřeným na rozvoj síly (nižší počet opakování s vyšší váhou) a tréninkem zaměřeným na hypertrofii (vyšší počet opakování s nižší váhou).Velká intenzita zátěže při silovém tréninku může být pro hypertoniky skutečně riziková, což ovšem platí např. i u sprintu apod. Studie navíc ukazují, že efekt tohoto typu cvičení na snížení hodnot krevního tlaku není velký.
Mnohem vhodnější volbou je však odporový trénink, který zahrnuje vyšší počet opakování s vlastní vahou nebo s nižšími váhami. Ten je podle studií velmi efektivní v podpoře snižování krevního tlaku. Právě kombinace aerobního a odporového cvičení se ukázala v ohledu léčby hypertenze jako nejefektivnější.
Doporučení
V potaz je třeba vzít případná léčiva, která jsou při léčbě hypertenze užívána – ta mohou ovlivnit průběh a zvládání fyzické aktivity. Obecně je však doporučováno dodržovat střední intenzitu zátěže, tedy 40–60 % VO2 max, v praxi je to asi taková intenzita, při které dokážete při sportu ještě mluvit. Minimální doba trvání cvičení se pak nijak neliší od základního doporučení pro zdravou populaci, tedy:
alespoň 150 minut pohybu mírné až střední intenzity týdně (tzn. cca 30 minut denně),
a/nebo 75 minut intenzivního pohybu týdně (tzn. cca 15 minut denně),
odporový trénink je pak vhodné zařadit 2–3 x týdně
Vytrvalost
Důležitá je pak samozřejmě také vytrvalost. Hýbat byste se tak měly skutečně pravidelně, a ideálně dlouhodobě. I z tohoto hlediska je klíčové zvolit si takový typ pohybu, který vás bude bavit a naplňovat. A jak již bylo zmíněno, v případě srdečního či akutního infekčního onemocnění, při poruše funkce ledvin, vysokém stupni hypertenze nebo obezity je nezbytné řídit se pokyny lékaře, který vždy přesně určí poměr přínosu a rizika, která mohou z konkrétního typu a intenzity cvičení plynout.